Antes de qualquer mudança, vale começar pela melhor parte: por dentro, você está bem. Os exames de abril desenham o quadro de uma pessoa metabolicamente saudável — e isso é uma base preciosa para construir.

O único ponto que destoa é a vitamina B12, lá em cima por causa das injeções. Aqui entra um princípio que combina com a sua filosofia: quando não falta, repor vira excesso desnecessário. Seu corpo já tem B12 de sobra e guarda essa vitamina por bastante tempo.

Você me disse que 60 kg é o peso em que se sente bem — e eu concordo. Seu peso está em boa faixa e não é nele que vamos mexer. O que a bioimpedância da consulta mostrou aponta para outro lugar, mais interessante:

• Gordura visceral 5 — essa é a gordura "de dentro", a que de fato adoece. A sua está baixa, e isso explica os exames tão bons. Excelente notícia.
• Proporção de músculo baixa e gordura corporal mais alta — é aqui que mora a oportunidade. Sobra pouca massa muscular sustentando o corpo.
• Idade metabólica em torno de 35, acima dos seus 26 reais — é o retrato direto dessa proporção, não um problema de saúde. Músculo é o que "rejuvenesce" esse número.

Ou seja: a meta não é perder peso, é trocar composição — ganhar músculo enquanto a gordura cede. A balança pode até continuar nos 60, e ainda assim o corpo fica mais forte, mais definido e metabolicamente mais jovem. Esse é o caminho de quem pensa em longevidade, e é exatamente o seu caso.

Tenho uma régua simples que gosto de passar para os pacientes: comida boa é aquela que a sua avó reconheceria como comida — arroz, feijão, ovo, carne, legume, fruta, raiz. (Sushi eu abro exceção, confesso.) Quanto mais perto disso, melhor. Quanto mais embalagem, lista de ingredientes impronunciáveis e apelo "fit", mais desconfiança.

Separar o que nutre do que só parece saudável

Esse é um ponto que vale ouro para quem, como você, já busca o caminho natural. Existe um andar inteiro do mercado vestido de saúde que, no fundo, é ultraprocessado: barrinhas de proteína, "snacks fit", shakes, biscoitos integrais cheios de açúcar. Tenho paciente que substituía refeição por oito barrinhas de proteína por dia achando que fazia o melhor. Proteína de verdade vem do ovo, do frango, do peixe, da carne, do feijão — não de um papel laminado.

Variar a proteína ao longo da semana

Carne vermelha é boa e tem o seu lugar, mas o hábito de comê-la todo dia é mais comum — e menos interessante — do que parece. Minha orientação, com aquele carinho para você conseguir manter:

• Carne vermelha 2 a 3 vezes por semana, sem culpa nos dias certos.
• Nos outros dias, rodízio: frango, ovos, peixe (atum, sardinha e salmão trazem o ômega-3, que é amigo do coração e do cérebro), e as leguminosas — feijão, lentilha, grão-de-bico.
• Uma porção de proteína do tamanho da palma da sua mão em cada refeição já é uma régua prática, sem precisar pesar nada.

Crescer aos poucos no mundo dos vegetais

Hoje seu prato de vegetais gira em torno de cenoura, batata, beterraba e as folhas — que você já gosta, ótimo ponto de apoio. A ideia não é virar outra pessoa, é ampliar devagar, testando um item novo por semana, sempre bem preparado (assado, refogado no alho, no azeite — vegetal sem graça é vegetal mal feito):

Aqui está, com franqueza, a peça que falta. Nenhuma comida cria músculo sozinha — o músculo só aparece quando recebe um estímulo de força. Para a sua meta (lembra: trocar composição, baixar a idade metabólica), treino de força é inegociável, e é a melhor coisa que você pode fazer pela sua longevidade.

Como você está há um tempo sem treinar, o segredo é começar pequeno e sustentável — não adianta um pique de duas semanas, como na vez da academia há três anos. Melhor pouco e para sempre:

• 2 a 3 sessões de força por semana — musculação, pilates com carga, ou treino funcional. O que importa é o corpo "empurrar peso".
• Comece com 20–30 minutos. Sessão curta que acontece vale mais que treino longo que você abandona.
• Caminhadas nos dias livres — leves, prazerosas. Ótimas para o coração e para a cabeça, somam ao conjunto.

Se ajudar a dar o primeiro passo, podemos pensar juntos no formato que melhor encaixa na sua rotina. O objetivo do primeiro mês é um só: criar o hábito. A evolução vem depois, sozinha.

Você me contou da rotina pesada: curso à noite, dormindo perto da meia-noite e acordando às 5h. São cerca de 5 horas de sono, e isso é pouco para o que queremos construir. É durante o sono profundo que o corpo libera os hormônios que reparam e constroem músculo — justamente o que estamos buscando. Dormir pouco também desregula a fome e o humor.

Sei que a fase do curso é passageira e nem tudo dá para mudar agora. Mas, no que for possível, alguns ajustes rendem muito:

• Mire 6h30 a 7h por noite sempre que a agenda deixar — antecipar o deitar, mesmo que 30–40 minutos, já faz diferença.
• Tela longe na última meia hora. A luz do celular atrasa o sono; troque por leitura ou um banho morno.
• Café só até o início da tarde, para não atrapalhar o adormecer já tão apertado.

Você decidiu suspender o anticoncepcional há dois meses, em parte pelo histórico da sua mãe e da sua avó, que faleceram de aneurisma cerebral ainda jovens. Quero ser direto: é uma decisão sensata, e eu a respeito. Diante de uma história familiar vascular tão marcante, evitar o estrogênio do anticoncepcional é uma escolha prudente — e bem alinhada com o seu jeito de cuidar de si. Você também notou menos estresse e a menstruação seguiu regular, o que são bons sinais.

O que faz sentido agora é entender como o seu corpo se equilibra sem o hormônio externo. As espinhas que apareceram costumam ser um reflexo dessa readaptação, e os exames hormonais que solicitei vão nos dar esse mapa com clareza — para decidirmos os próximos passos com base em dados, e não em achismo.

Se em algum momento você quiser um método de prevenção, existem caminhos não hormonais que conversamos com calma. Nada precisa ser decidido com pressa.

Azia (pirose)

Você já descobriu sozinha a melhor conduta: comer em menor quantidade e mais vezes ao dia melhorou tudo. Continue assim. Some a isso evitar deitar logo após as refeições e perceber se o álcool nos fins de semana piora — costuma ser um gatilho.

Álcool

As doses ocasionais de fim de semana cabem dentro do equilíbrio. Só vale a consciência de que o álcool atrapalha o sono e a construção de músculo — então, nas semanas em que estiver firme no treino, segurar a mão ajuda o resultado.

Hidratação

Mantenha a água ao longo do dia. Refrigerante zero, com moderação, está liberado — mas a água continua sendo a base, ainda mais com a rotina corrida.