Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade
Uma porção do tamanho da palma da mão em cada refeição — meta de ~110 g/dia. É a proteína que constrói o músculo que vamos buscar. Varie a fonte: carne vermelha 2–3×/semana e, nos outros dias, frango, ovos, peixe (atum, sardinha e salmão, pelo ômega-3) e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
2. Comida que a sua avó reconheceria
Arroz, feijão, ovo, carne, legume, fruta, raiz. Quanto mais embalagem e apelo "fit", mais desconfiança: barrinhas, shakes e "snacks fit" são ultraprocessados disfarçados. Proteína de verdade vem do ovo, do frango, do peixe, da carne e do feijão — não de um papel laminado.
3. Carboidrato escolhido
Aveia, batata-doce e arroz integral no lugar do açúcar e dos ultraprocessados.
4. Vegetais aos poucos
Você já gosta de cenoura, batata, beterraba e folhas — ótima base. Amplie devagar, um item novo por semana, sempre bem preparado (assado, refogado no alho, no azeite): abóbora, mandioquinha, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor.
5. Regra dos 80/20
Não busque perfeição, busque constância. Se a base do dia a dia for comida de verdade, o doce ocasional e a dose no fim de semana cabem com folga. O que constrói saúde é o padrão, não o dia isolado.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Calendário
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
01/06/2026 — ponto de partida: ~60 kg, exames metabolicamente saudáveis, gordura visceral 5 (ótima) e idade metabólica ~35.
O foco — não é a balança: é trocar composição, ganhar músculo e baixar a idade metabólica.
Meta — manter os ~60 kg com mais músculo: corpo mais forte, mais definido e metabolicamente mais jovem.
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com treino de força, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força é inegociável
Nenhuma comida cria músculo sozinha — ele só aparece com estímulo de força. 2 a 3 sessões por semana: musculação, pilates com carga ou funcional. O que importa é o corpo empurrar peso.
2. Começar pequeno e para sempre
Comece com 20–30 minutos. Sessão curta que acontece vale mais que treino longo que você abandona. Nada de pique de duas semanas: pouco e constante vence.
3. Caminhadas nos dias livres
Leves e prazerosas — ótimas para o coração e para a cabeça. Somam ao conjunto sem pesar a rotina.
4. O alvo do primeiro mês
É um só: criar o hábito. A evolução vem depois, sozinha.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Sua observação pessoal
Seu maior desafio não é vontade — é o sono. Curso à noite, dormindo perto da meia-noite e acordando às 5h dão ~5 h, e é no sono profundo que o corpo libera os hormônios que reparam e constroem músculo: justo o que estamos buscando.
Mire 6h30–7h sempre que a agenda deixar — antecipar o deitar 30–40 min já rende. Tela longe na última meia hora e café só até o início da tarde. A fase do curso é passageira; no que der para ajustar agora, ajuste — o resto a gente acerta na volta.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).